Breast Cancer Awareness

October is Breast Cancer Awareness Month, but we can still learn about it in November, and this post is written in the honor of all women, because breast cancer is a disease that all women are at risk for developing. Don’t worry though, because there are many easy ways to take care of your body to significantly lower the risk of ever developing the disease.

What is cancer?

Cancer is a general term given to a group of diseases that develop when there is a growth of mutated cells in the body. Cells in your body are constantly reproducing themselves.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=U6QwtBl870I

See how one cell produces two more cells? Then each of those two cells will produce two more cells, or four total; so on and so forth. Healthy cells reproduce other healthy cells, but every once in a while they will make unhealthy, or mutated, cells. These are termed cancer cells. However, your immune system is very smart and recognizes them as foreign and quickly destroys them because an unhealthy cell cannot make a healthy cell. In rare cases when your immune system does not recognize the foreign cell, it proliferates, developing as a tumor, which could be cancerous.

            First, here are few facts about Breast Cancer according to the American Cancer Society:

·         Breast Cancer is the second most common cancer among women, skin cancer being the first.

·         1 in 3 women diagnosed with cancer in the U.S. are diagnosed with Breast Cancer specifically.

·         In 2011, 95% of new diagnoses occurred in women 40 years of age or older.

·         Non-Hispanic White women are more at risk for diagnosis of Breast Cancer than any other ethnic group.

v  Note: this does not include women who were not screened for Breast Cancer

Some nutrition-related preventable risk factors are:

·         Consuming alcohol

·         Absence of breastfeeding children

·         Obese or overweight status

Alcohol Consumption

There are some lifestyle changes that you can adopt to boost your immune system and lower your risk for developing breast cancer. First of all, consuming alcohol isn’t a bad thing, and we won’t try to demonize it here. Research studies show, however, that the risk of developing breast cancer rises significantly with each drink consumed in one setting, especially when 4 or more drinks are consumed¹. However, many research studies have well established that moderate alcohol consumption may be beneficial. Considering the benefits and risks of alcohol consumption, it is suggested that moderation be employed, meaning up to one drink for women and up to two drinks for men². Here are some examples of what makes up one drink:

·         12 oz. of beer, 5% alcohol

·         5 oz. of wine, 12% alcohol

·         1.5 oz. of brandy or “hard liquor”, 40% alcohol

If you don’t drink already, there isn’t sufficient evidence to suggest that you should start. However, if you already do, drink one and make it count.

Absence of Breastfeeding Your Children

Developing nations, like the U.S. have higher incidences of breast cancer when compared to less developed countries. There is a pattern between whether a woman breastfeeds her child (ren) or not and for how long. A collaborative study published in 2002 suggests that breastfeeding is protective against this type of cancer³. If you are a woman or know a woman of who is pregnant, of child-bearing age, or even a pre-teen, getting educated on how to breastfeed is a good thing to do. Other benefits of breastfeeding include burning more calories because of the energy used in producing the milk (the amount of calories burned depends on weight, age, ethnicity and other factors), a stronger bond with the child (ren) and increased health benefits for the child (ren) such as a healthier body weight as they grow up⁴. 

Overweight and Obese

Carrying extra weight around on your body can be debilitating and increases your risk for developing cancerous tumors⁵. A healthier body weight can be achieved with a mixture of eating right and keeping physically active. A good way to “eat right” is by making half of each meal fruits and vegetables, and sticking to fruits for dessert. Remember those micronutrients? Ever heard of antioxidants? Antioxidants are molecules that protect your cells from free radicals by stabilizing them. Otherwise, free radicals damage your cells making them unhealthy and prone to causing tumors. Would you believe it if I told you that some vitamins are antioxidants? Vitamin A and C are just two examples⁶. Fruits and vegetables are naturally less energy-dense than processed foods, which will help you to attain a healthier body weight as well.

We are not physicians nor can we give you personalized advice about breast cancer or any disease. This is general advice so that you know what affects breast cancer development and what you could be doing to achieve a better state of wellness through the areas of nutrition and physical activity.

If you have any questions or would like to leave a comment, let us know and we will answer quickly. Thank you for your continuous support. Our goal is to grow as an informed and proactive community. (:

            Octubre es el mes dedicado a la concientización sobre el Cáncer de Mama, pero aún podemos aprender de esta enfermedad en Noviembre,  y esta entrada está escrita en honor a toda mujer, porque el cáncer de mama es una enfermedad que no discrimina y cada mujer esta a riesgo de desarrollarlo. Pero no te preocupes porque existen muchas maneras de cuidar tu cuerpo para disminuir el riesgo de que se desarrolle la enfermedad.

            ¿Que es el Cáncer?

            El Cáncer es el término para describir el grupo de enfermedades que se desarrollan cuando hay un crecimiento de células mutadas en el cuerpo. Las células de tu cuerpo se están reproduciendo constantemente.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=U6QwtBl870I

            ¿Ves como una célula reproduce dos? Y luego cada una de esas dos células va reproducirse en dos también y luego habrá cuatro en total. Así pasa con toda célula que se produce en tu cuerpo. Las células sanas reproducen otras células sanas, pero hay veces que reproducen una célula no sana, o células mutadas. Estas se llaman células cancerosas. Pero sin embargo, tu sistema inmune es muy inteligente y reconoce estas células cancerosas como extrañas y las destruye en inmediato porque una célula no sana no es capaz de reproducir una célula sana. Raro es el caso en el cual tu sistema inmune no reconoce la célula no sana, se reproduce y se desarrolla como tumor que puede ser benigno o canceroso.

            Primero, aquí están unos datos sobre el Cáncer de Mama de acuerdo a la Sociedad Americana de Cáncer.

·         El Cáncer de Mama es el segundo tipo de cáncer más común entre las mujeres; el cáncer de la piel tiene el primer lugar.

·         1 de cada 3 mujeres que es diagnosticada con cáncer en EE.UU. es diagnosticada específicamente con el Cáncer de Mama.  

·         En el 2011, 95% de los nuevos diagnósticos ocurrieron en mujeres de 40 años de edad o mayor.

·         Las mujeres Blancas no-Hispanas están mas a riesgo para ser diagnosticadas con el Cáncer de Mama que las de cualquier otro grupo étnico.

o   Nota: estos resultados no incluyen a las mujeres que no fueron examinadas para el Cáncer de Mama.

Algunos factores de riesgo prevenibles relacionados con la nutrición son:

·         El consumo de alcohol

·         La ausencia de la lactancia

·         La obesidad o sobrepeso

El Consumo de Alcohol

Existen cambios de estilo de vida que puedes adoptar para mejorar tu sistema inmune y disminuir el riesgo de desarrollar el Cáncer de Mama. Primeramente, consumir alcohol no es algo mal en sí, y no vamos a tratar de darle una imagen negativa al trago. Sin embargo, existen estudios que comprueban que se aumenta considerablemente el riesgo de que se desarrolle el Cáncer de Mama con cada trago, especialmente cuando 4 o más son tomados¹. Pero también, hay estudios que demuestran que un consumo moderado del alcohol puede ser benéfico. Considerando las dos cosas, los beneficios y los riesgos del consumo del alcohol, se sugiere que se tome en moderación. Eso quiere decir un trago para mujeres y hasta dos para los hombres². Estos son unos ejemplos de lo que consiste un trago:

·         12 oz. De cerveza, 5% de alcohol

·         5 oz. De vino, 12& de alcohol

·         1.5 oz de brandy o licor fuerte, 40% de alcohol

Si no tienes la costumbre de tomar ni de vez en cuando, no hay suficiente evidencia que sugiere que deberías empezar. Pero, si ya eres consumidor del alcohol, por favor hazlo en moderación.

La Ausencia de Lactancia

Los países más desarrollados, como los EE.UU. tienen más casos de Cáncer de Mama en comparación a los países menos desarrollados. Hay un relación entre si una mujer amamanta o ni y por cuánto tiempo. Un estudio colaborativo publicado en el 2002 sugiere que dar pecho protege contra este tipo de cáncer³. Si eres una mujer, conoces a una mujer quien está embarazada o en edad fértil, o igual una niña a punto de ser adolescente, debes educarte sobre el amamantar. Otros beneficios de dar pecho es que la mamá quema más calorías gracias a la energía requerida para producir la leche (la cantidad exacta de calorías varía dependiendo del peso, edad, etnicidad y otros factores), un vínculo mas fuerte entre madre e hijo y aumenta los beneficios de salud para los hijos también como un peso más sano como adulto⁴.

Sobrepeso u Obesidad

Cargar con peso extra en el cuerpo puede debilitarte y aumentar el riesgo de que seas diagnosticado con un tumor canceroso⁵. Un peso más sano se puede lograr comiendo bien y estando físicamente activo(a). Una buena manera de comer “bien” es haciendo al menos la mitad de cada comida frutas y verduras, y comiendo solo fruta para el postre. Te acuerdas de esos micronutrientes? ¿Has escuchado hablar de los antioxidantes? Los antioxidantes son moléculas que protegen tus células de los radicales libres estabilizándolos. De otra forma, los radicales libres hacen daño a tus células, causando que se reproduzcan células posiblemente cancerosas y propensas a crecer en un tumor. ¿Me creerías si te dijera que algunas vitaminas son antioxidantes? La Vitamina A y C son solo dos ejemplos⁶. Las frutas y los vegetales por naturaleza son menos densos en energía que la comida procesada y empaquetada, que te ayudaran a llegar a un peso más saludable.

No somos doctores ni podemos asesorarte personalmente sobre el Cáncer de Mama ni cualquier enfermedad. Estos son consejos generales para que sepas que es lo que promueve y previene el Cáncer de Mama y que cambios en estilo de vida puedes adoptar para que alcances un mejor bienestar en las áreas de nutrición y actividad física.

Si tienes alguna pregunta o quisieras dejar un comentario, déjanoslo saber y vamos a responderle con rapidez. Gracias por tu apoyo continuo. Nuestra meta es crecer como comunidad informada y proactiva. (:

1.                   Chen, WY, Rosner, B, Hankinson, SE, Colditz, GA, Willett, WC. Moderate alcohol consumption during adult life, drinking patterns, and breast cancer risk. JAMA.  2011; Nov 2;306(17):1884-90. Available at: http://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezproxy1.lib.asu.edu/pubmed/22045766. Accessed October 21, 2012.

 

2.                  Strohle, A, Wolters, M, Hahn, A. Alcohol Intake—a two-edged sword. Part 2: Protective effects of alcohol and recommendations for its safe use. Med Monatsschr Pharm. 2012; Sep; 35(9):314-7. Available at: http://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezproxy1.lib.asu.edu/pubmed/23050348. Accessed October 21, 2012.

 

3.                  Breast cancer and breastfeeding: collaborative reanalysis of individual data from 47 epidemiological studies in 30 countries, including 50302 women with breast cancer and 96973 women without the disease. Lancet. 2002; Jul 20;360(9328):187-95. Available at: http://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezproxy1.lib.asu.edu/pubmed/12133652. Accessed October 21, 2012.

 

4.                  Breast Feeding Overview. WebMD. 2010. Available at: http://www.webmd.com/parenting/baby/breastfeeding-9/nursing-basics. Accessed on October 21, 2012. 

 

5.                  Vucenik, I, Stains, JP. Obesity and Cancer risk: evidence, mechanisms, and recommendations. Annals of the New York Academy of Sciences. 2012; Oct 10;1271:37-43. Available at: http://onlinelibrary.wiley.com.ezproxy1.lib.asu.edu/doi/10.1111/j.1749-6632.2012.06750.x/full#b1. Accessed October 21, 2012.

 

6.                  Antioxidants and Cancer Prevention. National Cancer Institute. 2004. Available at: http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/prevention/antioxidants.

Updates, Actualizaciones

Hello everyone,

Your community project team is working diligently to meet the Institutional Review Board, or IRB, deadline on November 26^th. They are also known the ethical review board and they are in charge of looking over all of the documents that go into this research project before any kind of intervention is delivered to the community. The IRB tells us if all the documents are ok, meaning they don’t breach ethical codes and respect all participants. If they disagree with any part of any document, they return it to us for some tweaking until it is acceptable. They pretty much ensure your safety as participants so that we don’t harm you in any way, even unintentionally (of course we only want the best for you!) The kinds of documents that we send to them are program curriculums, handouts, dialogue, etc.; basically everything and anything that will be given to our participants physically and verbally.

In the next 11 days we will be polishing up everything we have produced for this project. Here are some of the documents that we have produced so far:

·         Nutrition Curriculum for Kids

A curriculum is a detailed outline of what is taught in a course. For those of you who are or were once a student, remember syllabi—those long detailed documents telling you what will be covered during the semester, test dates and due dates for assignments? Those are a sort of summary of curricula. The professor doesn’t send you the complete content or all the handouts needed for the entire semester, just an overview. Well, this nutrition curriculum for kids is a detailed explanation of all the nutrition education we are expecting to teach them in each session. It is made up of objectives, messages, and content. We won’t have kids sitting in a classroom and try to convince 8-year-olds that apples are healthier than chips. Instead, we are compressing the nutrition education into concise and effective messages, and then weaving them into the thread of the exercise curriculum. I will explain the exercise portion a few bullet points down…

·         Nutrition Curriculum for Adults

The approach we are taking with the adults is very different from how we want to teach kids about nutrition. We are potentially dealing with two levels of acculturation to American culture, if they are of foreign descent; attention spans, and experiences with food and nutrition. These classes will be more class-based, but we are working on integrating low-level physical activity, such as walking, to make the class more interactive and a better use of the parents’ already-limited time due to much busyness. Also, attendance for adults will be highly encouraged, but not mandatory as part of the intervention such as with the kids.

·         Exercise Curriculum for Kids

This is a huge part of the intervention! Here we have a wonderful group of students working on developing activities to improve kids’ cardiovascular fitness, muscular endurance, nutritional knowledge, agility, etc. It is replete of physical activity based on games and making it fun for kids so that they come back to subsequent sessions with enthusiasm. We are hopeful that this part of the intervention will transform participant kids’ ideology on exercise. It shouldn’t be a chore; it should be fun and weaved into your everyday activities!

·         Focus Group questions

These are the specific questions and dialogue applied to the focus groups before beginning to draft any kind of curriculum or documents for the project. The focus groups were conducted early on in the semester, during August. They gave us much information and insight on how we should proceed with the unique community of South Phoenix.

·         Various Kids Handouts

These are not all drafted yet, but they will include anything from flashcards to take-home papers, and any posters used during the intervention. For example, we are in the process of designing an appealing poster board that will record kids’ attendance with cool stickers that will represent some sort of prize at the midpoint and end of the intervention. This serves as an incentive for the kids to participate in all the sessions and to be there on time.

·         Nutrition Information for Various Cereals

Two of our students visited grocery stores and collected ample information on the cereal offered and marketed towards kids. This helps in our approach to giving parents and even kids tips on choosing healthier breakfast options.

This is just a short update on where we stand right now, but we will surely keep you posted on new happenings. As always, you are absolutely welcome to ask us questions and make any comments. If you have any suggestions, we will definitely take them into consideration. You are a member of our community, whether you are a Phoenix resident or you live halfway around the world, so your input is invaluable to us. Thank you for your continued support.

Samantha

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Hola a todos,

Tu equipo de investigación ha estado trabajando sin cesar para entregar todos los documentos sobra la intervención al Consejo de Bioética para el 26 de Noviembre. El Consejo está a cargo de de revisar todos los documentos que se usen para esta intervención. El Consejo aprueba los documentos cuando piensa que no hay ninguna violación de los derechos de los participantes de la intervención. Si El Consejo está en desacuerdo con cualquiera de nuestros documentos, nos los regresan para modificarlos hasta que alcancen o sobrepasen los estándares del Consejo. Básicamente, ellos garantizan tu seguridad desde el protocolo para que nosotros no te causemos ningún daño, ni intencionalmente (¡claro que solo queremos lo mejor para ti!). Los tipos de documentos que enviaremos al Consejo son los diferentes currículos, volantes, folletos, diálogos, etc.; básicamente todito que se les vaya a dar a los participantes físicamente y verbalmente.

En los próximos 11 días vamos a pulir todo que hemos producido desde el comienzo del proyecto. Debajo describo algunos de los documentos que hemos producido hasta ahorita:

·         Currículo de Nutrición de Niños

Un currículo es un esquema detallado de lo que se tratara el curso. Para ustedes que son o alguna vez fueron estudiantes, ¿se acuerdan de los planes de estudio que el profesor da al comienzo del semestre? Esos programas de estudio que dan una lista de fecha de exámenes y de entrega de trabajos. Estos son solo un tipo de currículo. El profesor no te da de una vez ni todo el contenido de cada sesión ni todos los folletos necesarios, solo un resumen. Pues, este currículo de nutrición de niños es una explicación detallada para toda la educación en nutrición que esperamos darles en cada sesión. Está compuesto de objetivos, mensajes y contenido. No vamos a sentar a los niños en un salón y tratar de convencer a un peque de 8 años que las manzanas le harán más bien que papas fritas. En vez, estamos comprimiendo la porción de nutrición en mensajes concisos y efectivos, y luego tejiéndolos en el hilo del currículo de ejercicio. Te explicaré la porción del ejercicio en algunos puntos más abajo…

·         Currículo de Nutrición de Adultos

La manera en la cual estamos diseñando las clases de nutrición para los adultos es muy diferente a la de los niños. Estamos hablando de diferentes niveles de aculturación a la cultura Estadounidense, si es que son nacidos de otro país; diferentes capacidades de atención, y experiencias con la comida y nutrición. Para los adultos, los cursos serán basados en un salón, pero les estamos integrando actividad física leve, como el caminar, para transformar la clase en una vivencia dinámica y en un mejor uso del tiempo de estos participantes que de seguro ya han de estar muy ocupados y limitados en tiempo. Es importante notar que la asistencia de los adultos no será obligatoria como parte de la intervención como con los niños, pero si será muy pero muy recomendada.

·         Currículo de Ejercicio de Niños

¡Esta es gran parte de la intervención! En esta área tenemos a un gran grupo de estudiantes trabajando para desarrollar actividades para mejorar la aptitud cardiovascular, resistencia muscular, conocimiento nutricional, agilidad, etc. Está repleto de actividad física basada en juegos y convirtiéndolo en una experiencia divertida para los niños para que regresen a las siguientes sesiones con entusiasmo y ganas de participar en todas las actividades. Tenemos esperanzas que esta parte de la intervención transformará la ideología de los niños sobre el ejercicio. No debería ser visto como un quehacer ni un trabajo laborioso ¡debería siempre ser divertido y tejido en tu vida cotidiana!

·         Preguntas/Dialogo del Grupo Focal

Estas son preguntas especificas y un dialogo aplicado a los grupos focales antes de empezar a diseñar cualquier tipo de currículo o documento para el proyecto. Los grupos focales se llevaron a cabo temprano en el semestre, en Agosto. En estas sesiones los participantes nos dieron mucha información y nos revelaron como deberíamos proceder con la comunidad única del Sur de Phoenix.

·         Varios Folletos de Niños

Estos no están completamente listos todavía, pero incluirán todo desde tarjetas didácticas (flashcards) hasta volantes que los niños y adultos llevaran a casa para colgar en el refrigerador, y también cualquier cartel que se usará durante la intervención. Por ejemplo, estamos en el proceso de diseñar un póster atractivo que tomará record de la asistencia de los niños con calcomanías cool que representarán premios a la mitad y al final de la intervención. Esto sirve para estimular a los niños para que participen en toda sesión y que lleguen a tiempo.  

·         Información Nutricional de Varios Cereales

Dos de nuestros estudiantes visitaron varios supermercados en Phoenix y registraron mucha información de los cereales que son comercializados específicamente para la juventud. Esto nos ayuda a descifrar como vamos a darles opciones de mayor valor nutricional a los papas al igual que a los niños.

Estas solo son las últimas noticias de donde estamos ahorita en todo este proceso, pero tenlo por seguro que en cuanto avancemos un poquito más, te vamos a avisar. Como siempre, eres totalmente bienvenido/a a preguntarnos lo que quieras y escribir comentarios debajo de esta entrada. Si tienes alguna sugerencia, definitivamente la tomaremos en consideración. Tú eres miembro de nuestra comunidad, aún si vives en Phoenix o al otro lado del mundo, y tu aportación es muy valiosa para nosotros. Gracias por tu apoyo continuo.

Samantha

Objectives, Objetivos

            Sometimes we need to make lifestyle changes in order for us to prevent diseases or control the existing disease or condition. A person who shifts to eating mostly fruits and vegetables, less sugar, drinking more water and exercising almost daily will be lowering their risk of suffering from heart disease or developing a condition like diabetes down the road. A positive lifestyle change helps even those who already have a disease or condition! A person who has been diagnosed with Type 2 diabetes and decides to eat healthier and exercise can regain control of their blood sugar again and possibly leave all medication. Making a positive lifestyle change for your health is a great thing to do and it requires understanding, true understanding of three things:

1.       Your Strengths: You must understand what areas you are doing well in already. Do you already consume fruits and vegetables at every meal? Do you have small portions of desserts only every once in a while? Do you drink water more than you drink sweetened beverages like sweet tea, soda and fruit juice? Do you exercise almost every day for at least 30 minutes?

2.      Your Weaknesses: Do you tend to buy desserts for your home often? This includes cake, pan dulce, candy and more. Do you serve your family and yourself mostly soda and sweetened beverages? Do you prefer to watch TV or do an inactive activity instead of exercise? Are you tempted to eat fast food often? 

3.      Your Resources: Is there a recreational facility nearby your home or your workplace? Is it within your budget for you and your whole family to pay for a membership? Are there websites and magazines that can help you figure out a doable exercise plan? Do you know where to find a professional to ask for nutritional advice? Do you know where to find information about diseases and conditions such as Diabetes, Heart Disease and Stress?

We are a group of people working together with the South Mountain Community Center to deliver an intervention in nutrition and exercise to the kids of South Phoenix and voluntary nutrition classes to parents of the same area. We are building off of what the Center already offers their community members, and we and really taking into consideration the majority Hispanic population of the community. This way we can deliver a more tailored program by including foods that are more popular in the Hispanic culture as well as alternative healthy recipes for some of those foods. Of course, it will be a multicultural approach because we know that not everyone will be Hispanic, and even then there are different levels of acculturation.

The objectives, or the most important behaviors we want kids to adopt through the nutrition education portion of the project, are the following:

·         Consume less sugar-rich foods and beverages and “junk” food

·         Eat more fiber-containing foods

·         Eat more fruits and vegetables

·         Drink more water

According to the National Cancer Institute, research has shown that about 40% of kids’ total calories come from “empty calories”: added sugars and solid fats. Solid fats are found in whole milk, butter, visible marbling in meat and chicken skin. Added sugars include any kind of sugar added to the preparation of any food or drink, but doesn’t include the naturally occurring sugar in fruit. A diet high in sugar is damaging to the body, especially in kids who are still physically developing.

Fiber aids to not let blood sugar spike as high, this means that you won’t feel as high of a sugar rush then that notorious crash two hours later as you would by eating a high-sugar low-fiber food. The natural balance of sugar and fiber is found in fruits and vegetables. This is why you might have heard that sugars in fruit are “good,” because they are accompanied with filling fibers! Here is a list of some common fruits and vegetables with the highest fiber to sugar ratio in a 100 gram serving, according to Nutritiondata.com.

·         Cooked artichokes- 9, 0 (grams of fiber and sugar, respectively)

·         Cooked Pinto beans- 9, 0

·         Avocados- 7, 1

·         Collard greens, beet greens, yams- 4, 0

·         Olives- 3, 1

·         Cauliflower- 3, 0

·         Mushrooms (all types)- 2, 0

·         Raw spinach- 2, 0

·         Baked potato with skin- 8, 1

·         Rhubarb- 2, 1

·         Brussels sprouts- 4, 2

·         Cooked garbanzo beans- 8, 5

·         Oranges- 2, 8

·         Kiwis- 3, 9

·         Pears- 3, 10

·         Apples- 2, 10

·         Berries- 2, 10

A good rule of thumb is: if it’s crunchy, it’s good for munching!

However, fiber is also very abundant in other foods such as whole grains. Switching from white rice to the brown version raises the total amount of fiber you eat in a day. Whole wheat or whole grain bread is also readily available. However, “Made with whole grains” does not mean it is all whole grains. That means there are still some refined grains in there, not giving you all the fiber you deserve. Phrases like “100% whole grain” are what you should pick.

If the awesomeness of fiber isn’t sufficient reason to want kids (and adults as well!) to eat more fruits and veggies, then let’s learn about a new word: micronutrients. Micronutrients are vitamins and minerals including calcium, iron, vitamin C, potassium and even sodium. Yes, sodium is a mineral that we need to live (but we tend to overestimate what we really need). These babies are what give you more bang for your buck. Processed and packaged foods, like all the sweets and drinks that we are addicted to, have little to no micronutrients. These components of fresh foods are what help our brain function, regulate our blood pressure, break down food in the digestive system, and transport that food to where it needs to go in the body. In other words, fruits and vegetables are jam-packed with life-giving nutrients that help us go from just surviving to truly thriving.

Popeye didn’t grow his biceps by eating Cheetos and gummy bears; though I’m sure he enjoyed the occasional dessert, because it’s ok to eat sweets once in a while. If I were to guess, I’d say oranges and berries are his favorite dessert (and spinach his all-time favorite food). He looks like the kind of guy who eats his fiber.

Lastly, we want kids to drink more water. One would think that because we live in Phoenix, AZ, where it is hot for eight months of the year, that we would naturally drink more water. Maybe this is true compared to citizens of colder regions. However, we don’t drink enough. Did you know our body is composed of about 60% water? You can take a liter water bottle and fill it up to 600 ml: that’s how much water would be in your body if you could fit in that water bottle. Or, if you have a cup, fill it up to almost 5 ounces and it’s the same ratio. We lose water through urine, sweat, breathing and even the pores in our skin. We must replenish this water in us every day or else we experience dehydration, and that is not fun. Our blood alone is made up of 92% water because it transports all the nutrients (after our food is broken down) throughout our body. When we are dehydrated, transporting nutrients becomes akin to an adult trying to swim in two inches of water—impossible. So, drink up! Water, that is. Soda and other sweetened beverages, including fruit juices, add so much sugar and sodium along with the water that it almost cancels out any positive effect that liquid could have on your body. Make your body happy and replenish it with the most essential nutrient of all—refreshing, cooling, and hydrating water. A re-usable one-liter bottle like a Nalgene is almost indestructible and is super easy to wash.

These are the kinds of messages we will share with children so they can learn about the needs of their developing bodies and adopt more healthful habits to grow to be a healthier generation.

Samantha

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A veces necesitamos hacer cambios en nuestro estilo de vida para prevenir enfermedades o para controlar la enfermedad de la que ya padecemos. Una persona que comienza a comer más frutas y verdura, menos azúcar, que toma más agua y hace ejercicio casi a diario está reduciendo drásticamente el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiaca o el diabetes en el futuro. Un cambio de estilo de vida positivo ayuda a mejorar la salud hasta de los que ya tienen enfermedades de este tipo. Una persona que ha sido diagnosticada con Diabetes Tipo 2 y que ha decidido comer más saludablemente y hacer ejercicio puede recuperar el control del azúcar en su sangre de nuevo con posibilidad de dejar todo tratamiento. Hacer un cambio de estilo de vida positivo requiere entendimiento de tres cosas:

1.       Tus Puntos Fuertes: Debes entender que son tus buenas costumbres hasta ahorita. ¿Comes frutas y verduras a cada comida? ¿Comes solo porciones chicas de postres de vez en cuando nomas? ¿Escoges tomas agua sobre otras bebidas azucaradas como el té dulce, refresco y jugo de fruta? ¿Haces ejercicio por lo menos 30 minutos casi a diario?

2.      Tus Puntos Débiles: ¿Tiendes a comprar postres para tu hogar seguido? Esto incluye pastel, pan de dulce, dulces y más. ¿Le sirves a tu familia soda y bebidas azucaradas con frecuencia? ¿Prefieres ver la tele o hacer una actividad sedentaria que hacer ejercicio? ¿Caes seguido a la tentación de comer comida rápida?

3.      Tus Recursos: ¿Hay un centro de recreación cerca de tu casa o lugar de trabajo? ¿El precio de la membrecía para toda tu familia está dentro de tu presupuesto? ¿Hay sitios de internet y revistas que te ayuden formular o descubrir el mejor plan de ejercicio? ¿Sabes en donde encontrar un profesional para que te de consejos nutricionales? ¿Sabes en donde encontrar información sobre enfermedades como la Diabetes, las Enfermedades de Corazón, y el Estrés?

Somos un grupo de personas colaborando con South Mountain Community Center  para dar una intervención en nutrición y ejercicio a la juventud del Sur de Phoenix al igual que clases de nutrición con asistencia voluntaria para los padres de la misma área. Estamos usando los recursos que el Centro ya tiene disponibles para el uso de la comunidad y  estamos tomando en consideración la población mayormente hispana. De tal forma que vamos a poder ofrecer un programa más personalizado incluyendo comidas que son más tradicionales en la cultura hispana al igual que recetas alternativas para algunos de estos platillos. Claro, tendremos un enfoque multicultural, porque aun siendo la comunidad mayormente hispana, hay muchos niveles de aculturación.

Los objetivos, o los comportamientos primordiales que deseamos que los niños adopten por medio de las clases de nutrición de este proyecto, son los siguientes:

·         Consumir menos comidas y bebidas ricas en azúcar al igual que comida chatarra

·         Comer más comidas ricas en fibra

·         Comer más frutas y verduras

·         Tomar más agua

Según el Instituto Nacional del Cáncer, la investigación ha mostrado que aproximadamente el 40% de calorías de los niños viene de las “calorías vacías”: calorías del azúcar agregado y grasas solidas.  Las grasas solidas se encuentran en la leche entera, la mantequilla, y la grasa marmoleada en la carne y la piel del pollo. Los azucares agregados incluyen todo tipo de azúcar agregado a la preparación de cualquier comida o bebida, pero no incluye el azúcar natural de las frutas. Una dieta rica en azúcar es dañina al cuerpo, especialmente en niños que aun están en desarrollo físico.

La fibra ayuda a que los niveles de azúcar en la sangre no suban tan violentamente, esto significa que no vas a sentir el efecto de tener mucha energía y luego un cansancio de hasta querer dormir dos horas después como cuando comes una comida rica en azúcar y baja en fibra. El balance natural de azúcar y fibra se encuentra en las frutas y verduras. Tal vez has escuchado que el azúcar en las frutas es “bueno,” ¡porque está acompañado de mucha fibra! Aquí esta una lista de frutas y verduras comunes con proporciones altas de fibra a azúcar en una porción de 100 gramos, según Nutritiondata.com.

·         Alcachofa cocida- 9, 0 (gramos de fibra y azúcar, respectivamente)

·         Frijol cocido- 9, 0

·         Aguacate- 7, 1

·         Berza (collard green), hoja de betabel, camote- 4, 0

·         Aceitunas- 3, 1

·         Coliflor- 3, 0

·         Champiñones (todo tipo)- 2, 0

·         Espinaca cruda- 2, 0

·         Papa horneada con la cascara- 8, 1

·         Ruibarbo- 2, 1

·         Coles de Bruselas- 4, 2

·         Garbanzo cocido- 8, 5

·         Naranjas- 2, 8

·         Kiwis- 3, 9

·         Peras- 3, 10

·         Manzanas- 2, 10

·         Bayas- 2, 10

Una Buena regla general es: Si es crujiente ¡cómelo frecuentemente!

Sin embargo, la fibra también existe en abundancia en otras comidas como los granos enteros. Cambiando de arroz blanco al arroz integral aumenta la cantidad de fibra que consumes en un dia. Pan de trigo integral o de grano integral se puede encontrar en casi todos los supermercados. Pero ten cuidado porque “Hecho con grano integral” o “Hecho con harina integral” no significa que está hecho con puro grano integral. Eso significa que le han agregado cierta cantidad de lo integral pero el producto también contiene harina refinada, privándote de toda la fibra que mereces recibir de tu comida. Las frases como “100% harina integral” o “Pan 100% integral” es lo que deberías escoger.

Si hasta ahorita la fibra no parece razón suficiente para que los niños (¡y los adultos también!) coman más frutas y verduras, aprenderemos una palabra nueva: micronutrientes. Los micronutrientes son vitaminas y minerales que incluyen el calcio, el hierro, la vitamina C, el potasio y el sodio. El sodio es un mineral que requerimos para sobrevivir (pero tendemos a sobreestimar la cantidad). Estos micronutrientes son lo que de dan valor a una comida. La comida procesada y empaquetada, como todo lo dulce a lo que estamos adictos, carecen de estos micronutrientes. Estos componentes de la comida fresca es lo que ayuda al funcionamiento de nuestro cerebro, regula nuestra presión arterial, ayuda al sistema digestivo a procesar nuestra comida, y transporta todos los nutrientes a los rincones del cuerpo en donde los necesitemos. En otras palabras, las frutas y verduras están repletas con nutrientes que dan vida y nos llevan de un estado de sobrevivencia a un estado de prosperidad.

Hasta donde yo sé, Popeye no hizo crecer sus bíceps comiendo Takis y saladitos; pero estoy segura que si disfruto de su postre de vez en cuando, porque no tiene nada de malo hacerlo de esta forma. Pero si tuviera que adivinar, yo diría que las naranjas y las moras son su postre favorito (y claro, las espinacas su comida preferida). Al fin, el parece el tipo de persona que le gusta comer mucha fibra.   

Finalmente, queremos que los niños tomen más agua. Pensaría uno que, porque vivimos en el desierto aquí en Phoenix, Arizona y hace calor ocho meses al año, que naturalmente tomamos suficiente agua. A lo mejor y si tomamos más que los residentes de regiones más frías, pero no tomamos suficiente. ¿Sabías que nuestros cuerpos están hechos de 60% agua más o menos? Puedes tomas una botella de un litro y llenarla con 600 ml de agua: es la cantidad de agua que tuvieras adentro de ti si tu cuerpo cabria en esa botella. Perdemos agua en la orina, el sudor, cuando respiramos, y hasta por los poros de la piel. Debemos reponer esta agua en nosotros a diario o si no nos podemos deshidratar, y es una experiencia no muy bonita. Imagínate, nuestra sangre está hecha de 92% de agua porque es por ahí que se transportan todos los nutrientes por todo el cuerpo. Cuando estamos deshidratados, transportando nutrientes se convierte en una tarea bastante difícil, más o menos como si un adulto quisiera nada en 5 centímetros de agua— ¡imposible! Así que ¡toma agua! Los refrescos y otras bebidas azucaradas, incluyendo los jugos frutales, agregan tanta azúcar y sodio combinado con el líquido que casi no te trae algún beneficio a tu cuerpo. Haz feliz a tu cuerpo saciando la sed con el nutriente más importante de todos—el líquido refrescante e hidratante, el agua. Una botella reusable de un litro como Nalgene es casi indestructible y es fácil de lavar.

Estos son los tipos de mensajes que queremos compartir con los niños para que aprendan sobre las necesidades de sus cuerpos en pleno desarrollo y adopten hábitos más saludables para que florezcan a ser una nación más sana.

Samantha