Objectives, Objetivos

            Sometimes we need to make lifestyle changes in order for us to prevent diseases or control the existing disease or condition. A person who shifts to eating mostly fruits and vegetables, less sugar, drinking more water and exercising almost daily will be lowering their risk of suffering from heart disease or developing a condition like diabetes down the road. A positive lifestyle change helps even those who already have a disease or condition! A person who has been diagnosed with Type 2 diabetes and decides to eat healthier and exercise can regain control of their blood sugar again and possibly leave all medication. Making a positive lifestyle change for your health is a great thing to do and it requires understanding, true understanding of three things:

1.       Your Strengths: You must understand what areas you are doing well in already. Do you already consume fruits and vegetables at every meal? Do you have small portions of desserts only every once in a while? Do you drink water more than you drink sweetened beverages like sweet tea, soda and fruit juice? Do you exercise almost every day for at least 30 minutes?

2.      Your Weaknesses: Do you tend to buy desserts for your home often? This includes cake, pan dulce, candy and more. Do you serve your family and yourself mostly soda and sweetened beverages? Do you prefer to watch TV or do an inactive activity instead of exercise? Are you tempted to eat fast food often? 

3.      Your Resources: Is there a recreational facility nearby your home or your workplace? Is it within your budget for you and your whole family to pay for a membership? Are there websites and magazines that can help you figure out a doable exercise plan? Do you know where to find a professional to ask for nutritional advice? Do you know where to find information about diseases and conditions such as Diabetes, Heart Disease and Stress?

We are a group of people working together with the South Mountain Community Center to deliver an intervention in nutrition and exercise to the kids of South Phoenix and voluntary nutrition classes to parents of the same area. We are building off of what the Center already offers their community members, and we and really taking into consideration the majority Hispanic population of the community. This way we can deliver a more tailored program by including foods that are more popular in the Hispanic culture as well as alternative healthy recipes for some of those foods. Of course, it will be a multicultural approach because we know that not everyone will be Hispanic, and even then there are different levels of acculturation.

The objectives, or the most important behaviors we want kids to adopt through the nutrition education portion of the project, are the following:

·         Consume less sugar-rich foods and beverages and “junk” food

·         Eat more fiber-containing foods

·         Eat more fruits and vegetables

·         Drink more water

According to the National Cancer Institute, research has shown that about 40% of kids’ total calories come from “empty calories”: added sugars and solid fats. Solid fats are found in whole milk, butter, visible marbling in meat and chicken skin. Added sugars include any kind of sugar added to the preparation of any food or drink, but doesn’t include the naturally occurring sugar in fruit. A diet high in sugar is damaging to the body, especially in kids who are still physically developing.

Fiber aids to not let blood sugar spike as high, this means that you won’t feel as high of a sugar rush then that notorious crash two hours later as you would by eating a high-sugar low-fiber food. The natural balance of sugar and fiber is found in fruits and vegetables. This is why you might have heard that sugars in fruit are “good,” because they are accompanied with filling fibers! Here is a list of some common fruits and vegetables with the highest fiber to sugar ratio in a 100 gram serving, according to Nutritiondata.com.

·         Cooked artichokes- 9, 0 (grams of fiber and sugar, respectively)

·         Cooked Pinto beans- 9, 0

·         Avocados- 7, 1

·         Collard greens, beet greens, yams- 4, 0

·         Olives- 3, 1

·         Cauliflower- 3, 0

·         Mushrooms (all types)- 2, 0

·         Raw spinach- 2, 0

·         Baked potato with skin- 8, 1

·         Rhubarb- 2, 1

·         Brussels sprouts- 4, 2

·         Cooked garbanzo beans- 8, 5

·         Oranges- 2, 8

·         Kiwis- 3, 9

·         Pears- 3, 10

·         Apples- 2, 10

·         Berries- 2, 10

A good rule of thumb is: if it’s crunchy, it’s good for munching!

However, fiber is also very abundant in other foods such as whole grains. Switching from white rice to the brown version raises the total amount of fiber you eat in a day. Whole wheat or whole grain bread is also readily available. However, “Made with whole grains” does not mean it is all whole grains. That means there are still some refined grains in there, not giving you all the fiber you deserve. Phrases like “100% whole grain” are what you should pick.

If the awesomeness of fiber isn’t sufficient reason to want kids (and adults as well!) to eat more fruits and veggies, then let’s learn about a new word: micronutrients. Micronutrients are vitamins and minerals including calcium, iron, vitamin C, potassium and even sodium. Yes, sodium is a mineral that we need to live (but we tend to overestimate what we really need). These babies are what give you more bang for your buck. Processed and packaged foods, like all the sweets and drinks that we are addicted to, have little to no micronutrients. These components of fresh foods are what help our brain function, regulate our blood pressure, break down food in the digestive system, and transport that food to where it needs to go in the body. In other words, fruits and vegetables are jam-packed with life-giving nutrients that help us go from just surviving to truly thriving.

Popeye didn’t grow his biceps by eating Cheetos and gummy bears; though I’m sure he enjoyed the occasional dessert, because it’s ok to eat sweets once in a while. If I were to guess, I’d say oranges and berries are his favorite dessert (and spinach his all-time favorite food). He looks like the kind of guy who eats his fiber.

Lastly, we want kids to drink more water. One would think that because we live in Phoenix, AZ, where it is hot for eight months of the year, that we would naturally drink more water. Maybe this is true compared to citizens of colder regions. However, we don’t drink enough. Did you know our body is composed of about 60% water? You can take a liter water bottle and fill it up to 600 ml: that’s how much water would be in your body if you could fit in that water bottle. Or, if you have a cup, fill it up to almost 5 ounces and it’s the same ratio. We lose water through urine, sweat, breathing and even the pores in our skin. We must replenish this water in us every day or else we experience dehydration, and that is not fun. Our blood alone is made up of 92% water because it transports all the nutrients (after our food is broken down) throughout our body. When we are dehydrated, transporting nutrients becomes akin to an adult trying to swim in two inches of water—impossible. So, drink up! Water, that is. Soda and other sweetened beverages, including fruit juices, add so much sugar and sodium along with the water that it almost cancels out any positive effect that liquid could have on your body. Make your body happy and replenish it with the most essential nutrient of all—refreshing, cooling, and hydrating water. A re-usable one-liter bottle like a Nalgene is almost indestructible and is super easy to wash.

These are the kinds of messages we will share with children so they can learn about the needs of their developing bodies and adopt more healthful habits to grow to be a healthier generation.

Samantha

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A veces necesitamos hacer cambios en nuestro estilo de vida para prevenir enfermedades o para controlar la enfermedad de la que ya padecemos. Una persona que comienza a comer más frutas y verdura, menos azúcar, que toma más agua y hace ejercicio casi a diario está reduciendo drásticamente el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiaca o el diabetes en el futuro. Un cambio de estilo de vida positivo ayuda a mejorar la salud hasta de los que ya tienen enfermedades de este tipo. Una persona que ha sido diagnosticada con Diabetes Tipo 2 y que ha decidido comer más saludablemente y hacer ejercicio puede recuperar el control del azúcar en su sangre de nuevo con posibilidad de dejar todo tratamiento. Hacer un cambio de estilo de vida positivo requiere entendimiento de tres cosas:

1.       Tus Puntos Fuertes: Debes entender que son tus buenas costumbres hasta ahorita. ¿Comes frutas y verduras a cada comida? ¿Comes solo porciones chicas de postres de vez en cuando nomas? ¿Escoges tomas agua sobre otras bebidas azucaradas como el té dulce, refresco y jugo de fruta? ¿Haces ejercicio por lo menos 30 minutos casi a diario?

2.      Tus Puntos Débiles: ¿Tiendes a comprar postres para tu hogar seguido? Esto incluye pastel, pan de dulce, dulces y más. ¿Le sirves a tu familia soda y bebidas azucaradas con frecuencia? ¿Prefieres ver la tele o hacer una actividad sedentaria que hacer ejercicio? ¿Caes seguido a la tentación de comer comida rápida?

3.      Tus Recursos: ¿Hay un centro de recreación cerca de tu casa o lugar de trabajo? ¿El precio de la membrecía para toda tu familia está dentro de tu presupuesto? ¿Hay sitios de internet y revistas que te ayuden formular o descubrir el mejor plan de ejercicio? ¿Sabes en donde encontrar un profesional para que te de consejos nutricionales? ¿Sabes en donde encontrar información sobre enfermedades como la Diabetes, las Enfermedades de Corazón, y el Estrés?

Somos un grupo de personas colaborando con South Mountain Community Center  para dar una intervención en nutrición y ejercicio a la juventud del Sur de Phoenix al igual que clases de nutrición con asistencia voluntaria para los padres de la misma área. Estamos usando los recursos que el Centro ya tiene disponibles para el uso de la comunidad y  estamos tomando en consideración la población mayormente hispana. De tal forma que vamos a poder ofrecer un programa más personalizado incluyendo comidas que son más tradicionales en la cultura hispana al igual que recetas alternativas para algunos de estos platillos. Claro, tendremos un enfoque multicultural, porque aun siendo la comunidad mayormente hispana, hay muchos niveles de aculturación.

Los objetivos, o los comportamientos primordiales que deseamos que los niños adopten por medio de las clases de nutrición de este proyecto, son los siguientes:

·         Consumir menos comidas y bebidas ricas en azúcar al igual que comida chatarra

·         Comer más comidas ricas en fibra

·         Comer más frutas y verduras

·         Tomar más agua

Según el Instituto Nacional del Cáncer, la investigación ha mostrado que aproximadamente el 40% de calorías de los niños viene de las “calorías vacías”: calorías del azúcar agregado y grasas solidas.  Las grasas solidas se encuentran en la leche entera, la mantequilla, y la grasa marmoleada en la carne y la piel del pollo. Los azucares agregados incluyen todo tipo de azúcar agregado a la preparación de cualquier comida o bebida, pero no incluye el azúcar natural de las frutas. Una dieta rica en azúcar es dañina al cuerpo, especialmente en niños que aun están en desarrollo físico.

La fibra ayuda a que los niveles de azúcar en la sangre no suban tan violentamente, esto significa que no vas a sentir el efecto de tener mucha energía y luego un cansancio de hasta querer dormir dos horas después como cuando comes una comida rica en azúcar y baja en fibra. El balance natural de azúcar y fibra se encuentra en las frutas y verduras. Tal vez has escuchado que el azúcar en las frutas es “bueno,” ¡porque está acompañado de mucha fibra! Aquí esta una lista de frutas y verduras comunes con proporciones altas de fibra a azúcar en una porción de 100 gramos, según Nutritiondata.com.

·         Alcachofa cocida- 9, 0 (gramos de fibra y azúcar, respectivamente)

·         Frijol cocido- 9, 0

·         Aguacate- 7, 1

·         Berza (collard green), hoja de betabel, camote- 4, 0

·         Aceitunas- 3, 1

·         Coliflor- 3, 0

·         Champiñones (todo tipo)- 2, 0

·         Espinaca cruda- 2, 0

·         Papa horneada con la cascara- 8, 1

·         Ruibarbo- 2, 1

·         Coles de Bruselas- 4, 2

·         Garbanzo cocido- 8, 5

·         Naranjas- 2, 8

·         Kiwis- 3, 9

·         Peras- 3, 10

·         Manzanas- 2, 10

·         Bayas- 2, 10

Una Buena regla general es: Si es crujiente ¡cómelo frecuentemente!

Sin embargo, la fibra también existe en abundancia en otras comidas como los granos enteros. Cambiando de arroz blanco al arroz integral aumenta la cantidad de fibra que consumes en un dia. Pan de trigo integral o de grano integral se puede encontrar en casi todos los supermercados. Pero ten cuidado porque “Hecho con grano integral” o “Hecho con harina integral” no significa que está hecho con puro grano integral. Eso significa que le han agregado cierta cantidad de lo integral pero el producto también contiene harina refinada, privándote de toda la fibra que mereces recibir de tu comida. Las frases como “100% harina integral” o “Pan 100% integral” es lo que deberías escoger.

Si hasta ahorita la fibra no parece razón suficiente para que los niños (¡y los adultos también!) coman más frutas y verduras, aprenderemos una palabra nueva: micronutrientes. Los micronutrientes son vitaminas y minerales que incluyen el calcio, el hierro, la vitamina C, el potasio y el sodio. El sodio es un mineral que requerimos para sobrevivir (pero tendemos a sobreestimar la cantidad). Estos micronutrientes son lo que de dan valor a una comida. La comida procesada y empaquetada, como todo lo dulce a lo que estamos adictos, carecen de estos micronutrientes. Estos componentes de la comida fresca es lo que ayuda al funcionamiento de nuestro cerebro, regula nuestra presión arterial, ayuda al sistema digestivo a procesar nuestra comida, y transporta todos los nutrientes a los rincones del cuerpo en donde los necesitemos. En otras palabras, las frutas y verduras están repletas con nutrientes que dan vida y nos llevan de un estado de sobrevivencia a un estado de prosperidad.

Hasta donde yo sé, Popeye no hizo crecer sus bíceps comiendo Takis y saladitos; pero estoy segura que si disfruto de su postre de vez en cuando, porque no tiene nada de malo hacerlo de esta forma. Pero si tuviera que adivinar, yo diría que las naranjas y las moras son su postre favorito (y claro, las espinacas su comida preferida). Al fin, el parece el tipo de persona que le gusta comer mucha fibra.   

Finalmente, queremos que los niños tomen más agua. Pensaría uno que, porque vivimos en el desierto aquí en Phoenix, Arizona y hace calor ocho meses al año, que naturalmente tomamos suficiente agua. A lo mejor y si tomamos más que los residentes de regiones más frías, pero no tomamos suficiente. ¿Sabías que nuestros cuerpos están hechos de 60% agua más o menos? Puedes tomas una botella de un litro y llenarla con 600 ml de agua: es la cantidad de agua que tuvieras adentro de ti si tu cuerpo cabria en esa botella. Perdemos agua en la orina, el sudor, cuando respiramos, y hasta por los poros de la piel. Debemos reponer esta agua en nosotros a diario o si no nos podemos deshidratar, y es una experiencia no muy bonita. Imagínate, nuestra sangre está hecha de 92% de agua porque es por ahí que se transportan todos los nutrientes por todo el cuerpo. Cuando estamos deshidratados, transportando nutrientes se convierte en una tarea bastante difícil, más o menos como si un adulto quisiera nada en 5 centímetros de agua— ¡imposible! Así que ¡toma agua! Los refrescos y otras bebidas azucaradas, incluyendo los jugos frutales, agregan tanta azúcar y sodio combinado con el líquido que casi no te trae algún beneficio a tu cuerpo. Haz feliz a tu cuerpo saciando la sed con el nutriente más importante de todos—el líquido refrescante e hidratante, el agua. Una botella reusable de un litro como Nalgene es casi indestructible y es fácil de lavar.

Estos son los tipos de mensajes que queremos compartir con los niños para que aprendan sobre las necesidades de sus cuerpos en pleno desarrollo y adopten hábitos más saludables para que florezcan a ser una nación más sana.

Samantha